Zo heb je de hele dag energie!

Voor velen heeft de vakantie weer plaats gemaakt voor het ritme van alle dag. Drukke dagen zijn weer een feit. Een volledige dag energiek blijven is dan geen overbodige luxe. Een verkwikkende middagpauze geeft soelaas als je aandacht geeft aan wat en hoe je eet.

Kies voor een volkoren graanproduct

Volkoren is een benaming voor de malingsgraad. Volle granen hebben als voordeel dat ze de meer voedingsstoffen – voedingsvezels, vitamine B en ijzer – bevatten dan geraffineerde producten doordat de volledige graankorrel gebruikt wordt. Bovendien worden onbewerkte granen een stuk trager verteerd met een langzamere stijging van de bloedsuikerspiegel en dus een stabieler energieniveau na de maaltijd.

Vetten horen er ook bij

Een mespuntje margarine per snede brood of 1 eetlepel olie over een salade voor de lunch mag niet ontbreken. Naast energie leveren vetten de nodige vitamines (vitamine A, K en D) voor ons lichaam. Kies wel een smeervet dat rijk is aan “gezonde” vetten. De vuistregel is hoe zachter of vloeibaarder de vetstof is bij koelkasttemperatuur, hoe meer onverzadigde vetten het bevat. Kies dus voor zachte margarines of een olie.

Beperk beleg

Beleg is een bron aan eiwitten, maar ook aan vetten. Hierdoor brengt het snel (te) veel energie aan. Beperk daarom beleg tot één snede per twee boterhammen. Ga je voor een salade, hou het dan bij een kleine portie (50 g) vlees, vis of kaas met veel groenten en (enkele) snede brood. Naast portiecontrole is het een goed idee om de voorkeur te geven aan mager beleg zoals een gekookt eitje in plakjes, een sneetje ham, magere smeerkaas met kruiden, …

Extra vitaminen met veel groenten

Zorg dagelijks voor een grote portie groenten. Dit geeft extra hoeveelheid ondanks weinig kcal, meer kleur, smaak en vitaminen aan je lunch. Groenten kunnen gegeten worden als beleg – voorbeeld: gepureerde aubergine met look.

Drank

Dagelijks 1,5 liter water drinken is mogelijk al je alvast bij elke maaltijd een glas water drinkt. Het kan ook afgewisseld worden met een tas koffie, thee of een glas spuitwater, maar laat gesuikerde frisdranken liever achterwege.

Pauzeren is noodzakelijk

Snel lunchen achter jouw computer of tijdens het lezen van de krant, levert weinig energie op. Pauzeer, neem voldoende “maal”tijd en geniet bewust van je lunch. De  lunchbreak is het ideale moment om kort je gedachten te verzetten om vervolgens vol nieuwe energie de namiddag in te gaan.

 Hou het leuk, varieer

Het aanbod in gezond en lekker lunchen is zo groot! Zet de automatische piloot af en maak van variëren een gewoonte. Leg een schijfje tomaat of komkommer tussen je boterham of wat dacht je van groentefrietjes, radijsjes en kerstomaten bij je boterham? Maak een bijgerecht van groenten zoals een salade, gegrilde groenten, koude of warme groentesoep. Ook het beleg kan dagelijks variëren: mager vlees, een beetje tonijn met yoghurt en kruiden mengen, een laagje Ricottakaas met kruidige salade en zwarte peper, een sneetje zalm met uitjes zijn maar enkele voorbeelden. Heb je geen zin in brood, neem dan een beperkte hoeveelheid rijst of pasta in de plaats. Mogelijkheden genoeg!

Melkproduct of fruit als dessert

Heb je nog trek in een dessert, kies dan voor een stuk fruit van het seizoen of een mager melkproduct. Een potje magere platte kaas met stukjes appel en een beetje kaneel is ook een gezond idee.

Naast een verkwikkende lunch en het maken van gezonde voedingskeuzes, is regelmaat het sleutelwoord om jouw energieniveau op peil te houden. Elke vier uur daalt onze bloedsuikerspiegel, waardoor de aanvoer van nieuwe energie door hetzij een maaltijd, hetzij een tussendoortje nodig is om vermoeidheid en concentratieverlies te voorkomen.

Nathalie Antonis, diëtiste en diabeteseducator