Alles wat je moet weten over vetten in de voeding

Vetten hebben een negatief imago doordat het grote energieleveranciers zijn: 9 kcal per gram. Toch zijn vetten onmisbaar in onze voeding. Naast de aanvoer van energie, geven ze ons ook vetoplosbare vitamines zoals A, D en E en essentiële vetzuren. Diëtiste Nathalie Antonis legt uit.

Een gezonde voeding bevat tussen 30% en 35% van de totale energie inname vetten. Voor een volwassen persoon is dat ongeveer 60 tot 70 gram vet per dag (Hoge Gezondheidsraad, 2009).

Gezonde en ongezonde vetten

In een gezonde voeding luidt de boodschap: beperk het gebruik van vet en kies een gezond vet. De dagelijkse aanbeveling voor een gezonde volwassene is:

1. dun smeren op de boterham – 5 gram per boterham
2. en één eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd.

Maar wat is nu een gezond vet? Vetten zijn onder te verdelen in verzadigde en onverzadigde vetten. In de volksmond ook “slechte” en “goede” vetten genoemd.

Een hoge consumptie van verzadigde vetten kan de bloedcholesterol, voornamelijk de LDL-cholesterol, doen stijgen, wat de kans op hart- en vaatziekten doet verhogen. Beperking van deze vetten is daarom aan te raden. Verzadigde vetten zijn voornamelijk terug te vinden in producten van dierlijke oorsprong zoals vlees, zuivelproducten en boter.

Om de inname van deze vetten te beperken, krijgen magere dierlijke producten de voorkeur – magere melk, magere yoghurt, mager vlees en charcuterie, … Ook sommige plantaardige producten bevatten veel verzadigde vetten: kokosvet, palmolie, cacao en geharde plantaardige vetten die voornamelijk voorkomen in (gefrituurde) snacks, koekjes en industrieel gebak.

“Geef de voorkeur aan plantaardige producten zoals oliën, margarines, avocado’s, noten en zaden.”

De onverzadigde vetten in onze voeding kunnen de bloedcholesterol doen dalen. Op voorwaarde dat voldoende onverzadigde ten op zichte van verzadigde vetten geconsumeerd worden. Geef daarom de voorkeur aan plantaardige producten zoals oliën, margarines, avocado’s, noten en zaden.

Vervang wekelijks vlees door een stukje vis dat een goede bron aan onverzadigde vetten en omega 3 vetzuren is. Eén keer per week het stukje vlees laten plaatsmaken voor een plantaardig alternatief zoals noten, peulvruchten of een niet gepaneerde/gefrituurde vleesvervanger is een gezond idee.

Let wel op: ook gezonde “vetten” bevatten net zoals “ongezonde” vetten 9 kcal per gram. Vandaar dat grote porties noten niet zullen passen in een lijnvriendelijke voeding.

Welk vet moet ik kiezen?

Een vuistregel voor een gezond smeer- en bereidingsvet te kiezen is “hoe vloeibaarder of zachter het vet bij koelkasttemperatuur, hoe gezonder de samenstelling”. Weet wel dat het vetgehalte sterk kan variëren. Olie bevat 100% vet. Boter en margarines bestaan uit 80% vet. Minarines bevatten slechts 25% vet. Het vetgehalte heeft een weerslag op het aantal calorieën, maar het is even belangrijk om gezond te kiezen.

Opletten met onzichtbare vetten

Het etiket goed nalezen is belangrijk want er zijn ook veel producten die “verborgen vetten” aanleveren. Hieronder enkele tips die kunnen helpen om gezondere producten te kiezen:

• Kaas is een bron van verzadigde vetten. Neem een kaas met een verlaagd vetgehalte – minder dan 20 gram vet per 100 gram kaas.
• Koeken kunnen vervangen worden door andere tussendoortjes rijk aan onverzadigde vetten zoals olijven en ongezouten noten.
• Magere melk en melkproducten krijgen de voorkeur vanaf de leeftijd van 4 jaar. Op het etiket komt dat neer op producten met gemiddeld tussen de 0 en 4,5 gram vetten per 100 gram.
• Beperk zo veel mogelijk de hoeveelheid saus bij het eten. Maak een vinaigrette op basis van gezonde oliën en geef de voorkeur aan magere mayonaise of voeg zelf yoghurt toe om het vetgehalte te beperken.
• Kant-en-klare maaltijden zijn te beperken, maar kunnen gezonder gemaakt worden door extra groenten toe te voegen.
• Magere vleeswaren krijgen de voorkeur op paté, salami en andere vetrijke varianten.