Recepten gezond en evenwichtig maken: het kan!

De vele kookboeken en kookprogramma’s geven inspiratie om dagelijks smaakvolle gerechten op tafel te zetten. Variëren is dank zij het enorme aanbod aan recepten niet moeilijk, maar passen alle gerechten ook in een gezonde voeding? Alle recepten kunnen gezonder gemaakt worden. Pas de bereidingswijze, de hoeveelheden en/of de ingrediënten aan.

Ingrediënten aanpassen:

Geef de voorkeur aan puur en onbewerkte ingrediënten. Vervang waar mogelijk in het recept, met gezondere varianten. Hieronder enkele praktische tips:

• Kies mager vlees – enkele voorbeelden: varkenshaasje, magere biefstuk, stukje konijn, kalkoenlapje, … en snij overtollig vet weg.
• Geef de voorkeur aan magere of halfvolle melk en melkproducten. Zo geeft kaas extra smaak, maar ook extra calorieën. Neem daarom magere kaas met maximaal 20% vet. Voor sauzen kan je gebruik maken van magere melk of yoghurt in plaats van room. Ricotta is een calorie-armere variant dan room of mascarpone.
• Gekookte aardappelen of volkoren graanproducten zouden standaard moeten zijn in een recept. Het is de basis van elke hoofdmaaltijd. Let wel op de bereidingswijze! Want van zodra aardappelen gebakken of gefrituurd worden, nemen de calorieën toe. Zo geven 200 gram gekookte aardappelen slecht 140 kcal ten opzichte van 282 kcal voor 200g gebakken aardappelen en 478 kcal voor 200 gram frieten.
• Ga op zoek naar alternatieven voor zout. Maak gebruik van verse kruiden en andere smaakmakers als azijn, mosterd, mierikswortel, ect.

“De regel is één eetlepel bereidingsvet per persoon per maaltijd”

Hoeveelheden beperken:

Veel recepten zijn voorzien van royale porties. Pas de portie vlees of vis aan tot 100 gram per persoon en voeg, indien nodig, extra groenten toe. Ook met bereidingsvet wordt vaak kwistig omgesprongen. De regel is “één eetlepel bereidingsvet per persoon per maaltijd” want elke toevoeging van vet verhoogt het vet- en caloriegehalte van het recept.

1 eetlepel boter (15g): 111 kcal – 12 g vet

1 eetlepel olijf olie ( 15g): 132 kcal – 15 g vet

Olijfolie bevat dus meer calorieën dan boter (dat naast vet ook water bevat), maar is wel gezonder dan boter. Daarover een volgende keer meer.

Leer (terug) genieten van de ingrediënten op uw bord en laat sauzen zo veel als mogelijk achterwege. Ook dressings en vinaigrettes kunnen best beperkt worden.

Bereidingswijze veranderen:

Durf te variëren in bereidingswijze! Zo smaakt een aardappel gekookt, gestoomd of in de schil helemaal anders dan een groentestoemp. Koken in papillotte of pocheren (het garen in vocht dat net niet kookt) is dan weer ideaal om vis klaar te maken. Groenten kunnen op allerhande manieren klaargemaakt worden, maar de meesten smaken ook rauw. Het veranderen van bereidingswijze biedt hulp om de hoeveelheid bereidingsvet te beperken en extra variatie aan de gerechten te geven.

Recept: Verrassende hamburger met koriander en courgette

Ingrediënten (4 personen):

• 200 g rundsgehakt
• 200 g kalfsgehakt
• 1 courgette
• 10 takjes verse koriander
• 1 sjalot
• 2-4 eetlepels vloeibaar bak & braadvet
• Peper
• 4 koffielepels Ketchup

Aanvullende ingrediënten

• 4 ronde bruine pistolets
• 200g salade
• 2 tomaten
• 400 g aardappelen (gekookt)

Bereidingswijze:

• Zet een kookpot met water op het vuur voor de aardappelen.
• Schil de aardappelen en laat de aardappelen gaar koken.
• Snij de sjalot en koriander fijn.
• Rasp de gewassen courgette.
• Neem een grote kom. Meng het gehakt met de versnipperde sjalot, koriander en de geraspte courgette met (gewassen) handen onder elkaar. Voeg peper naar smaak toe.
• Rol balletjes gehakt van 4 à 5 cm doorsnede en druk de balletjes plat tot een hamburger van 1 à2 cm dikte.
• Bak de hamburgers in 2 tot 4 eetlepels vloeibaar bereidingsvet.
• Was de salade en tomaten. Scheur de salade in kleine stukken en snij de tomaat in plakken.
• Snij de bruine pistolet open. Smeer 1 theelepel ketchup uit op de bodem van de pistolet. Leg de hamburger, enkele blaadjes salade, enkele stukjes tomaat erop en tot slot de andere kant van de pistolet.
• Serveer het hamburger broodje met een gekookte aardappel en eventueel een nog wat extra salade en tomaten.

Diëtiste en diabeteseducator Nathalie Anthonis