Drie gerechtjes van Sandra Bekkari om je weerstand op peil te houden

Gezonde voeding is essentieel om je weerstand op peil te houden. Maar in ‘ons kot’ is het verleidelijk om naar de zak chips te grijpen, een pizza te laten leveren of te kiezen voor minder vers voedsel. Sandra Bekkari, auteur van de kookboekenreeks Nooit meer diëten en ‘Fast Food – 80 snelle gerechten’, geeft ons met plezier drie eenvoudige receptjes voor een gezonde maaltijd, van ontbijt tot avondmaal.

Start je dag met havermoutpannenkoekjes

Ingrediënten voor voor 6 kleine pannenkoekjes

60 gr havervlokken

1 banaan

1 ei
1 scheutje rijstdrink
1 tl bakpoeder
een snufje zout
olijfolie of kokosvet voor het bakken
1 appel, in stukjes
olijfolie
een snufje kaneel

Werkwijze

• Mix alle ingrediënten en bak kleine pannenkoekjes in wat olijfolie of kokosvet.
• Bak de stukjes appel in een beetje olijfolie.
• Strooi er wat kaneel over en beleg er de pannenkoekjes mee.

Een groentetortilla als gezonde lunch

Ingrediënten voor 2 personen:

½ tomaat

½ sjalot

½ oranje paprika

1 teentje knoflook

4 eieren

een scheutje (soja)melk

zwarte peper

snuifje zeezout

6 muffinvormpjes

bieslook, fijngesnipperd

Parmezaanse kaas

een ruime portie gemengde sla

olijfolie

enkele zongedroogde tomaatje

Werkwijze

• Verwarm de oven voor op 180 °C (boven- en onderwarmte).
• Maak aan de bolle zijde van de tomaat een kruisje met een scherp mes en leg ze 10 seconden in kokend water. Houd de tomaten onder koud water om verder doorkoken te vermijden. Pel ze, haal de pitjes eruit en snijd ze in stukjes.
• Snijd alle groenten in kleine stukjes en stoof ze beetgaar.
• Klop de eieren los en voeg een scheutje melk toe. Voeg de groenten eraan toe en meng. Kruid af met peper en zout.
• Giet het eimengsel in muffinvormpjes. Werk af met een beetje bieslook en Parmezaanse kaas en bak de tortilla gaar in ongeveer 15 minuten.
• Prik met een mes in het midden van de tortilla. Als het mes droog is, zijn de tortilla’s gaar.
• Breng de salade op smaak met zwarte peper en olijfolie. Werk af met de zongedroogde tomaatjes.

Kip tikka masala als heerlijk avondmaal

Ingrediënten voor 2 personen

1 el tikka masala currypasta

2 kippenbillen

½ bloemkool, in roosjes

1 rode paprika, in stukken

8 jonge wortelen, geschild (stukje loof eraan)

1 rode ui, in partjes

½ el madras currypoeder

2 takjes verse tijm

Werkwijze

• Verwarm de oven voor op 180 °C.
• Meng de currypasta met 1 el olijfolie en strijk de kippenbillen ermee in.
• Doe de groenten op een bakplaat. Kruid met madras curry, enkele takjes tijm, peper en zout. Zet de bakplaat in de onderste helft van de voorverwarmde oven.
• Leg de kippenbillen op een rooster en schuif het rooster in de oven net boven de bakplaat met groenten.
• Laat 40 minuten roosteren, draai ze na 20 minuten om met een knijptang. Draai de kippenbillen de laatste 5 minuten weer om en zet de grillstand van de oven aan voor een extra knapperig korstje. De jus van de kip zal over de groenten druppelen, wat voor een heerlijke smaak zorgt.