Zo tover je snel een warme maaltijd die gezond en lekker is op tafel

In de “snelle” wereld waarin we leven, wordt steeds vaker de voorkeur gegeven aan kant-en-klare maaltijden, een snack of een warme maaltijd in de kantine op het werk. Deze maaltijden zijn niet altijd gevarieerd samengesteld en bevatten meestal te weinig groenten, maar wel veel zout. Redenen genoeg om zelf (opnieuw) een snelle een verse, smakelijke en voornamelijk gezonde maaltijd op tafel te toveren.

Het ideale bord

Een gezonde warme maaltijd bestaat uit een ruime portie (helft van het bord) groenten.  Gekookte aardappelen, volle rijst of volkorenpasta nemen een kwart van het bord in beslag en het andere kwart wordt gevuld met een stukje vlees, vis, eieren of vervangproduct.

Tips voor een snel en gezond koken:

Denk vooruit! Maak een weekplanning met bijhorende boodschappenlijst. Door te plannen kunnen alle nodige ingrediënten op hetzelfde tijdstip aangekocht worden, al dan niet op een vaste winkeldag. Een weekmenu klinkt saai, maar het kost slechts even tijd om het op te stellen, het levert je tijd op tijdens de week en het voorkomt stress. Om 18u geconfronteerd worden met een lege ijskast en de vraag “Wat schaft de pot?” is verleden tijd met een weekplanning.

Haal de avond voordien of ’s morgens ingrediënten uit de diepvries. Alvorens te starten met koken is het aangeraden om alle ingrediënten klaar te hebben staan. Dit voorkomt een tijdrovende zoektocht voor en/of tijdens het koken en een aangebrande maaltijd.

“De voedingswaarden

van diepvriesgroenten

zijn uitstekend.”

Geef groenten de hoofdrol in de warme maaltijd. Heb je weinig tijd om groenten te wassen en te snijden? Koop dan groenten diepgevroren of voorgesneden. De voedingswaarden van diepvriesgroenten zijn uitstekend. Bovendien zijn diepgevroren groenten vaak goedkoper dan niet seizoensgroenten.

Maak een dubbele portie. Zeker voor een gerecht dat meer tijd in beslag neemt zoals spaghetti bolognaise. Vries een portie in of eet twee dagen achter elkaar hetzelfde gerecht.

Geen tijd om aardappelen te koken? Kies voor volwaardige alternatieven zoals volkoren pasta, snel kook couscous of rijst. Is er toch tijd voor aardappelen, maak dan direct een dubbele portie voor de dag erop.

Het hoeft niet steeds “perfect” te zijn. Een groenteomelet of een kop soep met een snede brood zijn nog steeds gezonder dan een afhaalmaaltijd.

Kies snelle recepten. Wokgerechten, eenpansgerechten of een maaltijdsoep zijn maar enkele ideetjes voor als het snel moet gaan. Uitgebreid kokkerellen met ingewikkelde recepten hou je best voor momenten wanneer er meer tijd is.

Nathalie Antonis