Met deze gouden tips slaap je als een roos

Maar liefst 70 procent van de Belgen beweert een slechte nachtrust te hebben. We weten vaak wel wat we zouden moeten doen om dat te veranderen, maar passen dat niet toe. Wij zetten de beste tips van de slaapexpert op een rijtje.

Het belang van slaap

Je hoort het overal: slaap is belangrijk. Het herstelt je hele lichaam en zorgt ervoor dat je energiek en fris door het leven kan. Slaaptekort kan leiden tot evidente kwalen als concentratiestoornissen en prikkelbaarheid, maar ook tot chronische gevolgen als obesitas, allergieën en gewrichtsproblemen.

Beter slapen in 3 stappen

1. Micropauzes

’s Avonds afkoppelen van de dag is belangrijk voor een goede nachtrust. Overdag af en toe gas terugnemen om je stressniveau en bijbehorende cortisol pieken te doen dalen zijn dat ook. Dat hoeft trouwens niet lang te duren: hier en daar enkele minuutjes zijn al genoeg. Als je een zittend beroep hebt, helpen korte wandelingen en andere fysieke oefeningen. Ook met hartcoherentie-ademhaling kan je je lichaam tot rust brengen: adem zes keer per minuut vier tellen in en zes tellen uit. Adem met buikademhaling en doe dat liefst al zittend (dus niet liggend).

Een richtlijn is: na elke vergadering (of op momenten waarop je je overweldigd voelt) een ademhalingsoefening doen haalt al heel wat druk van de stressketel.

2. Slaapverstoorders bannen

Dat koffie, cola en alcohol nefast zijn voor een kwalitatieve slaap, wist je al. Maar er zijn nog meer slaapverstoorders. Piekeren, je smartphone, de tv… Ze zorgen voor een overprikkeld brein. Het codewoord hier is ‘dimmen’. Je laatste werkactiviteit beëindig je drie uur voor je gaat slapen, schermen berg je op twee uur voor je naar bed gaat. Het is overigens niet alleen het blauwe licht dat je wakker houdt, maar ook de mentale activatie.

De prikkels van een serie, Instagramfoto’s en zelfs een spannend boek net voor het slapengaan verstoren de slaap, omdat ze je lichaam dopamineboostjes geven.

3. Een slaapproof slaapkamer

Je ligt gemiddeld 25 jaar van je leven in een bed, dus het is overbodig om te zeggen dat je maar beter een goede matras hebt. Als je niet goed weet welke je moet kiezen, zijn er merken als Emma Matras, die hybride matrassen op de markt brengen die voor een heel groot deel van de mensen goed zijn. Verder zijn orde, een juiste temperatuur (tussen 15 °C en 19 °C), stilte en de afwezigheid van licht belangrijk.

Het is trouwens bewezen dat een slaapmasker je energieker maakt en zelfs je leervermogen verhoogt. Koop een wekker of liever nog een wake-uplight dat je ’s morgens zachtjes – lees: met de muziek van jouw keuze en een licht dat stilaan feller wordt – wakker maakt.

Bijslapen of niet?

Slaap kan je niet inhalen, wordt weleens gezegd. Dat klopt gedeeltelijk, leert slaapexperte Inge Declercq ons, want als je door de week heen constant net wat te weinig slaapt, is het wel een goed idee om in het weekend wat meer te slapen. Het allerbelangrijkste is luisteren naar je lichaam en bioritme. Er bestaat zeker zoiets als vroege en late vogels, dus probeer daar zo veel mogelijk aan toe te geven. Maar wat als je écht niet meer uren kan slapen door je werk of andere omstandigheden? Als je slaapkwantiteit niet oké is, zet dan in op kwaliteit door in een donkere, rustige kamer te slapen, schermen twee uur voor bedtijd te weren, écht tijd te maken om ’s avonds je hoofd leeg te maken en een goed bed te kiezen.

Toch nog moe?

Wie vaak moe opstaat, kan een lichtbril overwegen. Die geeft je ogen en lichaam extra daglicht en reguleert de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

De expert

Inge Declercq is neurologe aan het UZA en slaapexpert. Ze schreef al twee boeken over slaap: De kracht van slapen en Slaap wijzer. (tekst Judith Hendrickx met dank aan Inge Declercq en Emma Slaaponderzoek)